הליכה נורדית לאנשים עם שחיקת סחוס

מקלות ההליכה הנורדים עוזרים לשרוף יותר קלוריות מהליכה רגילה. למעשה הם שורפים  כ20 אחוז קלוריות יותר יחסית להליכה רגילה. למה? כיון שעל פי המחקרים בכל פעם שאתה הולך ונועץ את המקל באדמה אתה מפעיל קבוצות שרירים נוספות בגב, בבטן, בכתפיים ובזרועות. הליכה נורדית היא אלטרנטיבה מצויינת במקום ריצה ובנוסף לכך מקלות ההליכה גם מסייעות להוריד מעט מן המשקל שנושאים  המפרקים של הברך.

שחיקת סחוס בברכיים? שרפו קלוריות ע"י סקווטים

אפשר לשרוף קלוריות גם על ידי תרגילי כח והתנגדות כמו סקווטים. למעשה תרגילי ה squat מחזקים קבוצות שרירים גדולות ושורפים קלוריות בלי לפגוע בברכיים. תוכלו לחזק את הישבן את שרירי הזרועות ולבצע כפיפות בטן. ככל שמסת השריר שלכם גדולה יותר כך תשרפו יותר קלוריות בזמן מנוחה.

איך מבצעים סקווטים בלי לפגוע בברכיים עם סחוס שחוק?

זהירות עם סקווטים!  סקוטים יכולים גם להזיק מאוד לברכיים אם מבצעים אותם לא נכון. הקפידו תמיד שהברכיים לא יעברו את קו הבהונות. בנוסף לכך לאנשים שסובלים משחיקת סחוס או כאבים בברכיים מומלץ לבצע סקווטים עם כדור פיטבול גדול שנשען לקיר כדי להפחית את העומס על הברכיים.  אם הסקווטים כואבים בברכיים – הימנעו מהם. במקרה כזה מומלץ לבצע תרגילי חיזוק לשריר הארבע ראשי על ידי עמידה פשוטה והידוק השרירים הקדמיים של הירך לעצם.

לחזק שרירי ירכיים וגם למתוח אותם למניעת כאבי ברכיים

נסו לחזק גם את השרירים הארבע ראשי והשריר הירך האחורי [המסטרינג]  כדי להגן על מפרקי הברך, אבל אל תשכחו למתוח אותם היטב. למעשה המתיחה של אלו חשובה מאד למניעת כאבי ברכיים כיון ששרירים מתוחים מדי מעוותים את מיקום הברך ועלולים לגרום לשחיקת סחוס.

טאי צ'י לכאבי ברכיים

התנועות העדינות מאמנות הלחימה הרכה של הסינים (טאי צ'י) מהוות  תרגול אופטימלי לאנשים שסובלים מבעיות ברכיים. אמנם לא תשרפו שם הרבה קלוריות אבל התרגול הדינמי הזה מסייע מאוד לגמישות, ליציבה נכונה,  ולשרשרת הקינטית של שרירים הרגליים מן הישבן ועד לקרסול - כך שיהיו מתואמים וימנעו שחיקת סחוס בברכיים.

מלה נוספת על הפחתת משקל למניעת כאב ברכיים

אם אתם סובלים מעודף משקל, אפילו קל ואת רוצים להרזות במספר קילוגרמים זכרו שלדיאטה יש משקל עצום בהורדת משקל- ופורט אירובי לבדו לא יעשה את העבודה ללא שילוב של בקרה על מה שנכנס לפה. אני לא מכיר דרך טובה יותר לבקר את המזונות שנכנסים לקרביים – מספירת קלוריות. יכול להיות שתפתחו לזה אובססיה קלה – אבל אחרי שתשיגו את המטרה- תוכלו להרפות מכך ולהמשיך באורח חיים בריא של תזונה בריאה בכמויות סבירות.