איך למנוע אוסטאופורוזיס?

להלן 14 הרגלים יומיומיים טובים שיסייעו לכם להימנע מעצמות פריכות ויובילו לצפיפות עצם גבוהה

1. לצמצם צריכת סיבים מחיטה (חומצה פיטית המצויה בסיבים של חיטה מלאה נקשרת לסידן ולמינרלים אחרים ומונעת ספיגתם)- להחליף בפירות וירקות שעשירי סיבים.
2. לצמצם צריכת מלח (נתרן)
3. התעמלות בונה עצם (התנגדות, מסה על העצם)
4. לצמצם צריכת סוכר
5. לצמצם צריכת מוצרי בשר,חלב וביצים (חלבון מן החי)
6. להימנע ממשקאות מוגזים
7. להמנע (או לפחות לצמצם) מקפה וקפאין
8. לא לעשן
9. להמנע מתזונה חומצית וממזונות מתועשים (קמח לבן, זוכר לבן, שמנים מזוקקים, שומן טרנס) הגורמים לחוסרי תזונה: מינרלים, ויטמינים האחראים לתחזוקה נאותה של העצם.
10. להרבות בפירות ובירקות
11. צריכת מינרלים: מגנזיום (ירקות כהים, אגוזים, גרעינים, קטניות, מוצרי סויה, בעיקר קמח סויה וטופו, שקדים (לא קלויים- שומר על הערך התזונתי), אגוזי פקאן, ערמונים, אגוזי קשיו ואגוזי ברזיל, דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה, דוחן, אורז חום, אבוקדו, מישמש מיובש, קקאו) נחושת, בורון (אגוזים, שקדים, צימוקים, קמח סויה, שזיפים, תמרים, ברוקולי. זהירות: רעיל במנה מופרזת!),אבץ, סיליקה .
12. חשיבות מיוחדת ביותר: צריכת ויטמינים D (חשיפה לשמש, חסה. בשר (בעיקר סרדינים),יש כמובן גם בביצים וחלב, אך ראה סעיף 5...), K (ירוקים: פטרוזיליה, חרדל, תרד מבושל, בזיליקום, עולש, עירית, כוסברה, כרובים, חסה).
13. צריכת סידן מהמזון מומלצת במנות קטנות יחסית המפוזרות לאורך היום.
14. שתו מים ! מים מכילים כמויות גדולות של סידן, ועשויים לאפשר תוספת נאותה. צריכת. אולם הרכב המים משתנה בהתאם למקור הגיאוגרפי שלהם, וכך גם כמות הסידן שבהם. מים מינרלים מכילים סידן בזמינות ביולוגית גבוהה, הדומה לזו הקיימת בחלב ובמוצריו. נמצא קשר בין עלייה של 100 מ"ג בצריכת סידן ממים לבין עלייה של חצי אחוז במסת העצם (בהשוואה לעלייה של 100 מ"ג סידן ממקור אחר, שהראתה עלייה של 0.2 אחוז במסת העצם). ייתכן שהסיבה לכך היא שסידן המגיע ממים נספג טוב יותר מזה המגיע ממקורות מזון אחרים. לכן, מים הנצרכים במנות קטנות במשך כל היום, עשויים אףלתרום לשיפור הספיגה. כאשר קונים בקבוקי מים מינרלים, מומלץ לבדוק בתווית שעל הבקבוק מהי תכולת הסידן המצויה בהם.

מהם מקורות המזון הטובים ביותר לסידן:

• 100 גרם שומשום מלא/100 גרם טחינה משומשום מלא – 1000~ מ"ג סידן! ניתן לפזר על מגוון מזונות.
• - 1000 גרם ב6 כפות!
• אצות- 1000 מ"ג סידן
• 100 גרם שקדים טריים – 250 מ"ג
• 1 כוס (100 גרם) שעועית לבנה מבושלת – 161 מ"ג סידן (זהה לתכולת הסדין במוצרי חלב!). קטניות נוספות: חומוס, עדשים, אפונה יבשה
• 10 תאנים מיובשות – 269 מ"ג
• 100 גרם סלרי חי-250 מ"ג
• 1/2 כוס תרד – 122 גרם סידן
• 1/2 כוס עלי לפת – 99 מ"ג סידן
• 1/2 כוס ברוקולי מבושל או טרי – 90 מ"ג
• 1/2 כוס פולי סויה מבושלים – 90 מ"ג
• 100 גרם טופו- 100 גרם סידן (חלבון מן הצומח ועל כן לא מפריע לספיגה).
• שום
• אגוזים: אילסר, ברזיל (200 מ"ג ב100 גרם), מלך (100 גרם), פקאן (בורון+סידן+

· למשוגעים/ אמיצים/ סקרנים שבינינו: קליפות ביצה (שרחצנו היטב והרתחנו) שרויות במיץ לימון למשך הלילה (דווחו לי על הטעם... )

וורן באפט: "הגיוון הוא ערובה מפני הבורות"

קצת קשה לבנות תפריט על הקשקש, משום שמלבד הסידן, צריך ויטמין D, מגנזיום. ויטמין K משפר את ספיגת ויטמין D לדוגמא, וכן שאר מינרלים משפיעים אחד על ספיגת השני! לפיכך, עלינו להשתמש בידע תוך צריכה מגוונת של מזון.

מנות סידן בסיס נפלאות:

*מנת D: [ביצה (D)- לא מוסרי!] או מנת שמש חמימה (D). מנה עיקרית: ברוקולי/ תרד מבושל/ שעועית לבנה

סלט ירוק מגוון (כרוב, חסה, בצל ירוק, אבוקדו, עולש...)+ שומשום מפוזר מלמעלה + שמן זית לשיפור הספיגה הכללית. תיבול: שקדים ואגוזים (מינרלים וויטמנים שונים– מגנזיום בעיקר) טחינה: טחינה משומשום מלא, שום, בצל ירוק, פטרוזיליה, לימון.