הערכה עצמית נמוכה

סובלים מהערכה עצמית נמוכה, דיכאון או חרדה? חסרה לכם חמלה עצמית

אם אתם סובלים מהערכה עצמית נמוכה, ממוטיבציה ירודה, מחרדה או דיכאון – ייתכן מאד שחסרה לכם חמלה עצמית. למה הכוונה? לאותה הלקאה עצמית ושיפוט עצמי מוגזם שמחרב לכם את הביטחון העצמי ומוביל להערכה עצמית נמוכה.

למה היעדר חמלה עצמית מוביל להערכה עצמית נמוכה?

לפי מחקר שערכה ד"ר קריסטין נף, פסיכולוגית וחוקרת של חמלה עצמית, ישנם 3 מרכיבים אבולוציונים בנפש האדם: הערכה עצמית, ביקורת עצמית וחמלה-עצמית. הערכה עצמית מזוהה עם הפרשת ההורמון דופמין שאחראי על מוטיבציה גבוה, דחף להישגים כלכליים וחברתיים ועל יצר התחרותיות מול הסביבה. ביקורת עצמית – היא התנהגות שמזוהה עם הפרשת הורמוני המתח קורטיזול ואדרנלין (אתם מתקיפים את עצמכם), ואילו חמלה עצמית- מזוהה עם ההורמון אוקסיטוצין (הורמון החיבוקים). אנשים עם מחסור באוקסיטוצין – לא חשים מספיק חמלה כלפי עצמם ונופלים לעיתים קרובות לדפוס של שיפוטיות יתר והלקאה עצמית ("אני לא מספיק בסדר", "פישלתי" ועוד) שמובילים בסופו של יום להערכה עצמית נמוכה.

למה קשה לנו לחמול על עצמנו? למה חסרה היום חמלה עצמית?

שאלה מצויינת והסיבה לכך היא כנראה אבולוציונית. כדי לשרוד למדנו שביקורת עצמית ובדיקה עצמית מתמדת יגנו עלינו מפני סיכונים מבחוץ ומבפנים. מסיבה זו המח שלנו מחווט להיות:

סרט ולקרו לאירועים השליליים בחיים, וטפלון לאירועים החיוביים

אנשים שנוטים לחיות בביקורת עצמית מתמדת – מפרישים הורמוני מתח ומתישים את עצמם ואת בלוטת האדרנל. קיים מתאם חיובי גבוה בין ביקורת עצמית מוגזמת ובין היווצרות של תופעות פסיכולוגיות כמו חרדה והיעדר מוטיבציה. בסופו של יום ההערכה העצמית מתכרסמת והופכת נמוכה כמו גם חווית המסוגלות העצמית (האמירה הפנימית של "כן. אני יכול. כן. אני מסוגל")

איך משיגים מהמצרך הנדיר הזה של חמלה עצמית?

חמלה עצמית אומרת נף – היא היכולת לדבר אל עצמנו ברכות בעדינות ובאהבה כמו שאנחנו מדברים את ילד קטן. אם למשל הילד שלך נכשל במבחן במטמטיקה יש לך שתי דרכים להתמודד איתו. הראשונה היא נדרך הנוקשה של "אני מתבייש בך, לא יצא ממך כלום, אתה עצלן נרפה ולא תגיע לשום דבר בחיים" והשניה תהיה לבוא ולומר לו ברכות "נכון נכשלת, אבל זהו רק כשלון נקודתי. אני מאמין בך".

קצת חמלה עצמית: האם אתה מדבר אל עצמך בנזיפה או ברכות?

הדרך הראשונה הנוזפת והמצמיתה- מובילה את הילד להיעדר מוטיבציה לדיכאון ולחרדת ביצוע. בוודאי שלא תצמח ממנה תועלת – ויחד עם זאת- למרות שאנו מבינים את זה – כך ממש אנחנו מדברים אל עצמנו בקול הפנימי כאשר אנו לוקים בשיפוטיות יתר.

מדיטצית קשיבות מובילה גם לחמלה עצמית ולשחרור טבעי של אוקסיטוצין

נף ממליצה לתרגל מדיטצית קשיבות כדי להשיג למקום של התבוננות על הקושי התסכול והמצוקות שהנפש שלנו עוברת במהלך המסע הזה – ולאפשר לצער לצוף ולעלות במקום לברוח ממנו או להסיח את הדעת ממנו- היא מציעה להניח יד על הלב ולדבר אליו ברכות, בחום, באהבה כמו שמדברים אל ילד קטן שסובל. הפרשת האוקסיטוצין בגוף – תוליד בהכרח גם שיחרור דופמין עליה במצב הרוח והיא תשכך את המצב הנוקשה של המתח (אדרנלין) שתמיד מגיעה בצמוד כאשר אנו תוקפים את עצמנו בביקורת עצמית מוגזמת.