תרגול מיינדפולנס (קשיבות) כטיפול בחרדה ודיכאון

מיינדפולנס (קשיבות) כמכשיר להורדת חרדה

ד"ר סטיבן היקמן פסיכולוג מסן דייגו מומחה לטיפול בחרדה ומתח נפשי בחולים כרונים. סבור שהפיצול הזה בין גוף לנפש אירע בעקבות תפיסת העולם של דקרט "אני חושב משמע אני קיים"

ואיך נוגעת נפש בבשר: כיצד חרדה ומתח מגדילים תחושות כאב פיזי

היקמן אוהב להמחיש לפציינטים שלו את הקשר בין גוף ונפש ע"י התרגיל הבא: כשמגיע אליו חולה עם כאב כרוני, הוא מבקש ממנו לעצום עינים ולדמיין לימון, אח"כ לדמיין סכין שבוצעת את הלימון, ואח"כ לדמיין שהוא נוטל מחצית לימון וסוחט אותה לתוך הפה. כשהיקמן שואל 'מה הרגשת'? הפציינטים עונים תמיד את אותה התשובה : שהם מרגישים הרבה יותר רוק בפה.

בלוטות הגוף מופעלות גם ע"י מחשבות ומהי חרדה אם לא מחשבה

"הנה" אומר היקמן "הבלוטות שלכם עבדו לנוכח מחשבה בלבד, מבלי שהגוף בכלל נגע בלימון, ובגלל "סרט" שבכלל לא היה קיים במציאות" התרגיל הנ"ל מדגים להם את כוחן של המחשבות (ומהי חרדה אם לא מחשבה/סרט בראש) והשלכתן המיידית על הגוף.

מיינדפולנס [קשיבות] ונוכחות ברגע מורידים חרדה וכאב

כאשר שואלים חולה עם כאב כרוני (למשל חולי פיברומיאליגיה) "דרג את כאבי הראש שלך בין 10-1 : הוא יאמר :12 !. " 50% מכך היא התחושה הפיזית עצמה", אומר היקמן ו"50% הנוספים הם הסטרס הנפשי, המתח והחרדה.

שאלות כמו: למה זה קרה לי? כמה זמן זה ימשך? איך זה ישפיע על מצבי הכספי? מה יקרה לזוגיות שלי וכו" . כדי לצמצם את הכאב מ 12 ל 6 היקמן מלמד את הפציינט: 'מיינדפולנס' טכניקה של נוכחות ברגע והתעמקות רק בתחושות הפיזיות של הגוף תוך נטישת מחשבות הלווין שמסביב. הטכניקה שנקראת MBSR ( Mindfulness Based Strss Reaction ) שאותה מפתח ומטפח ג'ון קבאט צין - הוכחה כמפחיתה את עוצמת חווית הכאב.

מהו בעצם מתח נפשי? מהי חרדה ?

מתח נפשי וחרדה על פי היקמן הם: "מאבק עם היש". חוסר נכונות לקבל את מה שקיים. "כשאתה תקוע בפקק תנועה הסבל לא נגרם לך מזה שאתה מאחר אלא מכך ש"אתה לא רוצה להיות עכשיו כאן. אלא שם, במקום היעד".בסופו של יום, מתח מצטמצם ל 2 מצבים בלבד: הראשון: יש לך משהו שאתה לא רוצה. והשני:אתה רוצה משהו שאין לך.

ללמוד לחיות רגע אחר רגע

טכניקת ה MSBR שבאה מהמסורת הבודהיסטית מציעה לאדם לחיות רגע אחר רגע, תוך התמקדות בכל רגע, בלי שיפוט ועם הבאת תשומת לב מלאה למה שיש עכשיו. זוהי בעצם מדיטציה. ילדים אגב אלופים בלחיות את הרגע. היקמן מספר כי כאשר התקשר לביתו בזמן שהייתו בחו"ל הוא שאל את בנו: "בן, מה אתה עושה עכשיו?" – והבן השיב בפשטות: "אני מדבר איתך אבא".

במילים אחרות האב הבוגר כיוון בשאלתו: "מה אתה עושה בימים אלו", הילד הקטן היה ממוקד ברגע וקשוב אליו. כל כך טבעי לילדים אבל איפושהו בדרך איבדנו את היכולת המופלאה הזו.

למה מדיטציה עוזרת לטיפול בחרדה ודיכאון?

למעשה מדיטציה וקשיבות עוזרים לכל אחד: ללחץ דם גבוה, להפרעות שינה, לארתריטיס, לאיזון רמות גלוקות בדם אבל בעיקר לאנשים עם נטיה לחרדה ודיכאון. כל זאת: בלי ניתוחים פולשנים בלי כימיקלים הרסנים שבתרופות, ובלי להעשיר את תעשיית הפרמצווטיקה.

מדיטציה ומיינדפולנס עוזרים לאנשים חרדתיים לקבל החלטות טובות

אנשים חרדתיים נוטים להיות אנשים שסובלים מפגיעות על רקע תנועה חורת ונשנית כמו למשל אנשים שסובלים מ cts (תסמונת המערה הקרפלית בשורש כף היד). אלו הם אנשים שלמדו "לחיות בנפרד מהגוף שלהם", בורחים ממסרי הגוף, לא מקשיבים לו ומפתחים בעיית בריאות בטווח הארוך (דלקת גידים כרונית, אוסטיאוארתריטיס, בורסיטיס וכיו"ב). כאשר אנשים מתרגלים מיינדפולנס הם מפתחים את התודעה להרגל של הקשבה ל"יש", לפיזי בלי כל הרעש המחשבתי שממסך את התחושה הגופנית - ואז הם רואים צלול יותר ומסוגלים לקבל החלטות מושכלות יותר כמו: לעזוב את המקלדת והעכבר עכשיו.

המפתח לטיפול בחרדה: לשהות עם החרדה ולהקשיב לה

איפה הבעיה מונחת? בין השאר בטיפולים הפסיכולוגיים הניו-אייג'יים של דימיון מודרך שמטיפים לקחת את המחשבות מכאן ועכשיו, שתורמים להרגל של בריחה מהכאב. הגישה הנכונה יותר לטיפול בחרדות או במחשבות טורדניות היא דווקא להיכנס באימ-אמא שלהן: להישאר איתן, לשהות איתן ולחוות אותם ואת הכאב שהן מסבות. ואז? הן מאבדות מכוחן.

מדוע לתרגל מדיטציה בקבוצה?

לא בגלל משהו מיסטי שהוא בבחינת: ברוב עם הדרת מלך". לתרגול בקבוצה כאשר אחר התהליך אנשים משתפים בחוויותיהם מאד חשוב לסובלים מחרדה או דיכאון. אלו האחרונים נוטים להסתגר ולהתכנס עם עצמם. כאשר הם שומעים אדם אחר בסביבה שמשתף בחוויות דומות יש לכך ערך טיפולי עצום (אני לא לבד במסע הזה).