טיפול עצמי בחרדה

טיפול עצמי בחרדה: למה ניתן לעשות את זה לבד?

רמות החרדה הולכות וגוברות בעולם המערבי והמתח הנפשי התמידי הזה גובה מחיר גבוה בבריאות. כמעט וכבר קשה למצוא אנשים שחיים בנינוחות ובסוג של שלווה פנימית. מרביתנו ממהרים, בהולים, דואגים, חושבים על תרחישים עתידיים ורצים כל הזמן אל המשימה הבאה. כשברקע כולנו יודעים איך הכל נגמר (באדמהJ) ולמרות שאנחנו יודעים שאין לאן לרוץ למהר ואין באמת סיבה לחרדה רציונלית מיותרת – אנחנו כלואים במח של עצמנו. לפניכם דרכים קלות לנצח את החרדה באמצעות טיפול עצמי

טיפול עצמי בחרדה: שינה מספקת

שינה לא עקבית ולא רצופה מחוללת שמות בגוף ובנפש. לא רק שזה משפיע על הבריאות הפיסית שלנו, חוסר השינה יכול גם לתרום באופן משמעותי לחרדה, לדיכאון ומתח נפשי כללי. ואז מתחיל מעגל קסמים: חרדה מובילה לעתים קרובות להפרעות שינה וחוזר חלילה. הקפידו לישון שבע עד תשע שעות שינה במשך שבוע וראו כיצד רמות החרדה שלכם לאורך כל היום צונחת.

טיפול עצמי בחרדה: סדרו את המרחב

סביבת עבודה מבולגנת מקשה מאד על היכולת של המח להירגע ויוצרת רושם בתת מודע שהעבודה , המשימות שלפנינו והמטלות לעולם לא תיגמרנה. לפני שאתם מתיישבים לעבוד הקצו 10 דקות לסדר ולנקות את המרחב או את אזור העבודה. מרחב נקי ומסודה מפחית משמעותית חרדה ומתח נפשי.

טיפול עצמי בחרדה: נהלו יומן של הכרת תודה

מספר מחקרים בנושא האושר מצאו כי הבעת תודה והכרת תודה מסייעים להפחית רמת חרדה. קנו לעצמכם הרגל לפני השינה להודות על 5 דברים טובים שיש בחייכם או שחוויתם באותו יום

טיפול עצמי בחרדה עם תזונה נכונה

אם אתם נוטים לדאגנות יתר ולחרדה בדקו את איכות המזון שלכם. נסו לאכול יותר מזונות המכילים חומרים מזינים כגון ויטמינים מקבוצת B וחומצות שומן אומגה -3, בתוספת פחמימות מדגנים מלאים. מחקרים מצאו קשר בין רמות וויטמין B עם בריאות נפשית טובה ואילו פחמימות מדגנים מלאים מסייעות בייצור וויסות סרוטונין, המוליך העצבי שעוזר לנו להישאר שבעי רצון ורגועים. לעומת זאת מזונות ממותקים ומעובדים וכן קפאין יכולים להגביר סימפטומים של חרדה

טיפול עצמי בחרדה: ונשימות

מדיטציית קשיבות ונשימות הם כלי שימושי וזמין כדי למנוע התקפי חרדה. הנשימה עצמה היא מן גדול של רמת החרדה כאשר נשימות קצרות ורדודות מסמלות מתח נפשי וחרדה בגוף. לעומת זאת נשימות מודעות ועמוקות שולחות אותות למוח שהוא יכול להרפות ושמותר לו להירגע

טיפול עצמי בחרדה עם מדיטצית קשיבות

רובנו שמענוו כי מדיטציה מרגיעה, אבל מדענים שחקרו מוחות של מודטים מגלים שמדיטציה בעצם מגדילה את כמות החומר האפור במוח ועורכת חיווט מחדש של המח והגוף לסוג של שקט פנימי. מדיטציה היא גם דרך להתבונן במח ולהבין איך המוח שלנו מייצר מחשבות מעוררות חרדה. עצם הבנת דפוסי החשיבה של המוח ותעתועיו - יכולה לעזור ליצור "מרחק" ממחשבות הפחד ולא להזדהות איתן.

טיפול עצמי בחרדה באמצעות משחק

ילדים ובעלי חיים ניחנו ביכולת מולדת לשחק לא לקחת כל דבר ברצינות תהומית, ולאוורר כך את המח. את היכולת הזו אנו מאבדים עם הגיל וכך שוכחים לתת לנו הפסקות להנאות שיש בחיים כמו למשל משחק עם חברים.

טיפול עצמי בחרדה: לפנות זמן שקט

פנו זמן אפילו קצר לשקט מוחלט ולהתנתקות כלומר: טלפון כבוי, תיבת מיילים סגורה , אתרי חדשות כבויים, בלי טלוויזיה ורדיו. שום גירוי ויזואלי או שמיעתי. יש כמה עדויות לכך שיותר מדי רעש וגירוי חיצוני מגביר את רמות הלחץ והחרדה.

טיפול עצמי בחרדה: חברים

אנשים עם תמיכה חברתית (הכוונה לחברים אמיתיים לא סתם למכרים) נוטים להגיב פחות ללחץ שלילי בחיים לעומת סוליסטים – הסיבה? חברים מגבירים את הייצור של ההורמון אוקסיטוצין שמחולל השפעה ישירה על הפחתת חרדה. צאו עם חברים לטיול או שוחחו בטלפון. חבר טוב (ושוב הכוונה היא לחבר טוב שבאמת אכפת לו מכם) = בריאות.

טיפול עצמי בחרדה על ידי תכנון

התכוננו יום אחד קדימה ופתחו הרגלים מגבירי תפוקה. למה הכוונה? הניחו את תיק הספורט שלכם במקום קבוע והכינו אותו מראש לידי המפתחות במקום לבזבז 10 דקות כל בוקר בטירוף של "איפה לעזאזל שמתי את זה?!"

טיפול עצמי בחרדה: דמיון

אנשים עם חרדה או עם נטיה לחרדה סובלים מדמיון שלילי מאד מפותח. נסו לרתום את הדמיון שלכם כדי לדמיין מצב של שלווה, קלות, רכות זרימה ובהירות.

טיפול עצמי בחרדה עם ארומתרפיה עצמית

ריחות משחקים תפקיד במצב הרוח. רחרחו כמה שמנים מרגיעים כמו בזיליקום , אניס, לבנדר וקמומיל. קמומיל מפחית את המתח בגוף ומסייע להגדיל את הבהירות המנטלית.