מלטונין

מלטונין:מלטונין הוא הורמון שמיוצר על ידי בלוטת האצטרובל ונקשר קשר הדוק לסנכרון השעון הביולוגי וקבלת שינה איכותית עמוקה שעוברת את כל שלבי החלימה. מסיבה זו הוא מוזכר בנשימה אחת עם בעיות של הפרעות שינה, נדודי שינה, דיכאון חרדה ומתח נפשי (שנובעים גם הם מאיכות שינה ירודה). אבל מסתבר שהורמון זה הוא הרבה יותר מכך- מדובר באחד מנוגדי החימצון החזקים ביותר שהגוף מייצר ובחומר טבעי אנדוגני שמונע סרטן (בעיקר סרטן של אברי המין הנשי), חומר שמאט את הזדקנות המוח ושומר אותנו בריאים גם עם ההזדקנות הטבעית. מהו אותו מלטונין? מדוע הוא יורד עם הגיל ומה ניתן לעשות כדי לאותת לגוף להגביא את ייצורו באופן טבעי? הכל על מלטונין בכתבה הבאה

מהם הגורמים למלטונין נמוך מדי בגוף?

הגורם השכיח ביותר של מלטונין נמוך קשור לחשיפה לאור וליתר לדיוק חשיפה לאור מלאכותי. מספר מחקרים הראו חד משמעית כי חשיפה לאור מלאכותי בשעות הערב המאוחרות והלילה מעכבות ייצור מלטונין. די בחשיפה לתאורת חדר רגילה במיוחד לתאורת פלאוריסנטים או תאורת לד כחולה כדי לדכא ייצור מלטונין.

מלטונין ואור כחול

מלטונין מושפע ביותר על ידי אור "כחול", הנפלט היום מאינסוף מכשירים אלקטרוניים כמו נגנים, טלפונים סלולריים, אייפדים, מסכי מחשב, וטלוויזיות. אם אתה בודק את הטלפון שלך לרגע לפני השינה, או גרוע מכך אם אתה צופה בטלוויזיה לכמה שעות לפני השינה אתה מחבל בייצור הטבעי של המלטונין במח.

מה עוד משפיע על ייצור מלטונין נמוך?

תזונה נטולת פחמימות או תסונה קטוגנית שדלה מאד בפחמימות עלולה להזיק כיון שמלטונין נוצר מסרוטונין. גם רמות גבוהות של מתח נפשי ואכילת מזונות המכילים קפאין כמו קקאו קפה ותה עלולים לגרום לירידה בייצור מלטונין

כיצד להגדיל באופן טבעי ייצור מלטונין?

מלטונין הוא אנטי אוקסידנט שאנו רוצים ממנו הרבה בגוף בוודאי שנרצה להגביר את ייצורו הטבעי האנדוגני. כדי להגדיל מלטונין ולקבל איכות שינה טובה ועמוקה יותר הקפידו על הדברים הבאים:

• יש ללכת לישון מוקדם יותר ולאפשר לגוף לקבל לילה שלם על מנת לאפשר לגוף לעבור את כל שלבי השינה והחלימה
• נסו להנמיך את התאורה בבית לקראת הלילה ולצמצם את השימוש במחשבים ובטלוויזיה בעיקר לפני השינה.
• שינה בחושך מוחלט: השחרת החדר השינה לחלוטין. סגרו חלונות תריסים ועשו שימוש עם וילונות האפלה לקבלת עלטה שלמה.
• הימנעו מקפאין: מספר מחקרים הראו כי תזונה עשירה בקפאין, מזון מעובד וסוכרים מחבלים בייצור המלטונין האנדוגני של הגוף
• מדיטציה לפני השינה: תנו לעצמכם זמן שקט לפני השינה ותרגלו נשימות עמוקות. מדיטציה הוכחה כמסייעת לייצור מלטונין.
• טפלו במתח הנפשי של חייכם: סטרס מצטבר – אותו מתח נפשי של חיי היומיום דופק שני הורמונים חשובים בגוף – מלטונין והורמון הגדילה (הורמון הנעורים). נסו לנהל את המתח הנפשי בחיים שלכם למשל דרך יצירה, מדיטציה תרגול יוגה או כל פעילות אחרת שמורידה לכם את הסטרס

תזונה להגברת ייצור מלטונין

יש מזונות שבאופן טבעי מכילים מלטונין. אחד הבולטים שבינהם הוא דובדבנים חמצמצים. מזונות אחרים שמגבירים רמות מלטונין הם שקדים, אננס, שיבולת שועל, תירס, אורז, שעורה, אורז, זנגביל עגבניות ובננות. בנוסף הקפידו על תזונה עתירת סידן ומגנזיום כיון ששני מינרלים חיוניים אלו מעורבים גם הם בייצור מלטונין בגוף. חוקרים מצאו במיוחד כי המזונות הבאים : אננס, בננות, ותפוזים הצליחו להגדיל רמות מלטונין באופן משמעותי. אננס הגדיל את הנוכחות של מלטונין בשיעור של 266% ואילו בננות הגבירו את המלטונין בשיעור של 180%. תפוזים הצליחו להגדיל מלטונין בשיעור של 47%.

יש תרופות שמדכאות את ייצור המלטונין

אם אתם סובלים מנדודי שינה קבועים או זמניים כדאי לכם להימנע מנטילת תרופות מרשם המעכבות ייצור מלטונין לפחות שעות לפני השינה. בין השאר תרופות מעכבות מלטונין מונות תרופות ממשפחת חוסמי בטא, תרופות ממשפחת חוסמי תעלות סידן, תרופות נגד חרדה, תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות (למשל אספירין) סטרואידים ותרופות נגד דיכאון. אם אתם לוקחים אחת מאלו התייעצו עם הרופא שלכם לגבי הטיימינג

כיצד להגביר ייצור מלטונין עם שינוי באורח החיים?

• עשו אמבטיה חמה כשעה לפני השינה כדי להגביר את טמפרטורת הגוף. כיוצאים מהאמבטיה החום יורד בפתאומיות וזה מאותת לגוף שלך שאתה מוכן ללכת לישון.
• הימנעו משימוש בשעונים מעוררים
• וודאו שאתם מקבלים קצת אור שמש בבוקר, השעון הביולוגי זקוק לאור שמש בהיר כדי לאפס את עצמו. עשר עד 15 דקות של אור שמש בבוקר מעבירות מסר חזק לשעון הפנימי מהו יום ומהו לילה ומסנכרנות מחדש את השעון. אגב, נדרשת יותר ויותר חשיפה לאור שמש ככל שמזקינים כדי לאפס את השעון הביולוגי
• סלקו שדות אלקטרומגנטיים בחדר השינה. קרינת emf יכולה לשבש את העבודה של בלוטת האצטרובל שלכם ולחבל בייצור המלטונין

המלטונין שלי נמוך: האם להשלים עם תוסף מלטונין?

עדיף לנסות את הדרך הארוכה ולגרום לגוף לייצר מלטונין פנימי כי אז אתם לא יכולים לטעות במינונים.

יתרונות בריאות של מלטונין

למלטונין יש תפקיד בהאטת הזדקנות המוח שלך. בנוסף מלטונין עוזר לאנשים להירדם מהר יותר ולהישאר ישנים כדי לחוות את כל שלבי השינה והחלימה. אנשים שישנים עמוק ולאורך זמן חווים פחות חוסר מנוחה ועייפות במשך היום.מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל. לא רק שהוא שולט בשעון הביולוגי התקין הוא גם אחראי על ויסות הורמונים אחרים: ויסות הורמוני רבייה נשיים מחזור חודשי וגיל המעבר.

ייצור מלטונין יורד עם הגיל

לצעירים יש את רמות המלטונין הגבוהות ביותר. ייצור פנימי של הורמון זה דועך ככל שאנו מתבגרים ומסיבה זו אנשים מבוגרים מתקשים יותר עם שינה טובה ומתעוררים באמצע הלילה

אפשר להגדיל ייצור טבעי של מלטונין עם מדיטציה

תרגול מדיטציה קבוע הוכח כמגביר את ייצור המלטונין הטבעי של הגוף. מסיבה זו אנשים שמודטים באופן קבוע מקטינים מעצם את הסיכונים להזדקנות מואצת, נדודי שינה, ומחלות הקשורות בזקנה. המלטונין שיורד עם הגיל ממילא נחוץ לנו גם כאנטי אוקסידנט וגם כדי לשמור על מערכת חיסונית טובה יותר. נפש בריאה בגוף בריא היא לא רק סיסמא. היום גם יודעים את הכימיקל הטבעי שמבחבר בינהם ואחד מהם הוא מלטונין. ראו מאמר מרתק על מדיטציה ובריאות באתר תרופות סבתא שעובדות. (השתמשו תיבת החיפוש למטה)

מלטונין והשפעתו על סרטן

• מניעת סרטן בעיקר סרטן השד: מחקר מדעי מראה שמחסור במלטונין עשוי לבוא עם כמה חסרונות ביולוגיים : רמות גבוהות יותר של דלקת מפושטת בגוף, מערכת חיסונית חלשה וסיכון מוגבר לסרטן במיוחד סרטן השד.
• הורמון מלטונין מחזק את מערכת החיסון.מלטונין הוא נוגד חמצון רב עוצמה ומהווה חלק בלתי נפרד מהמערכת החיסונית.
• מלטונין מחסל תאי סרטן כי הוא מפעיל את מנגנון האפופטוזיס (התאבדות עצמית של התא הסרטני).
• מקטין רעילות של כימותרפיה : מלטונין יכול להגביר את היעילות ולהקטין את הרעילות של כימותרפיה אצל חולי סרטן
• קיימת עלייה בסיכון לסרטן שד בקרב נשים שעובדות בעיקר במשמרות הלילה או נשיםהמתגוררות בשכונות עם כמויות גדולות של תאורה לילית