מקורות ברזל לצמחונים ולטבעונים

מצד שני יותר מדי ברזל בגוף עלול להוביל להווצרות של רדיקלים חופשיים לעודד סרטן ולגרום גם לנזקים כבדים לכבד וללב. טבליות הברזל עלולות לייצר עצירות ותופעות לוואי אחרות ולכן הכי טוב לצרוך אותן מפירות וירקות.

פירות וירקות שמכילים הרבה ברזל

בניגוד להנחה הרווחת אלו יכולים להיות מקור טוב לברזל כיון שהם מכילים גם ויטמין C הדרוש לספיגת הברזל מן המעי אל הגוף. לאדם מבוגר דרוש 18 מיליגרם של ברזל מדי יום. הפירות והירקות העשירים ביותר בברזל בם משמשים מיובשים. ספל משמשים מיובשים מכיל 7.5 מיליגרם המהווים 42 אחוז מן הצריכה היומית המבוקשת.

פטרוזילה וברזל–

בכוס אחת של פטרוזיליה יש 4. מיליגרם המהווים 21 אחוז מן הצריכה היומית.

תרד מבושל וברזל –

כוס אחת של תרד מבושל מכילה 6.5 מיליגרם ברזל.

קוקוס מיובש טבעי וברזל –

מאה גרם מכיל כ3.5 מיליגרם המהווים 18 אחוז מן הצריכה היומית.

זיתים וברזל–

מאה גרם זיתים מכילים 3.3 מיליגרם ברזל

מזונות נוספים שמכילים ברזל:

אגוזי קשיו, עדשים אדומות, פירות ג'וגי, וצימוקים. ירקות נוספים שמכילים ברזל הם אספרגוס ברוקולי, תאנים יבשות, תותי עץ, חליטות לימונית, שורש שן הארי, כרוב קייל וכרוב כבוש, וכן אוכמניות כחולות.

האם תרד הוא באמת מקור טוב לברזל?

שאלה טריקית. מצד אחד תרד עלול להיות מקור רע לברזל כיוון שיש בו אוקסלטים אשר קושרים את הברזל, לא מאפשרים את ספיגתו, ואף מוציאים מן הגוף ברזל שכבר הצטבר. מצד שני תרד עשיר בוויטמין C המגדיל את ספיגת הברזל מן המעי לדם. תרד גם עשיר בויטמיןA שמסייע לשחרר את הברזל ממאגרים בגוף כאשר הוא חסר.