חיזוק שרירי רצפת אגן בתרגול נכון ומדויק

אבי שריד, פיזיותרפיסט ומוסמך בשיטת בואן מסביר:

כדי לגייס את שרירי רצפת האגן בצורה מודעת, אנו צריכים לעשות כאילו שאנו "מתאפקים" בדרך לשירותים, וממש נרגיש כיווץ של שרירים בחלק התחתון של האגן.

מינוני התרגול לחיזוק שרירי רצפת אגן

את התרגול הזה ניתן וחשוב לבצע כמה שיותר פעמים במהלך היום, ובכל תנוחה (ישיבה, שכיבה, עמידה, הליכה, ריצה, ובמעבר בין תנוחות). בחלק מהפעמים יש לבצע כיווץ קצר וחזק יותר למספר שניות, ובחלק מהפעמים יש לבצע כיווץ ממושך חלש יותר, ולהחזיק עד שמתעייפים. ככל שנתרגל יותר, ונגביר את המודעות הגופנית להפעלת השרירים – הם יתחזקו ויופעלו מהר יותר, ובהתאם גם יורגש השיפור בדליפה ובבעיות הנלוות או הנוספות.

מהם הדגשים החשובים לתרגול נכון של שרירי רצפת אגן?

שריד משרטט קוים בולטים בתרגול נכון של שרירי רצפת אגן

להקדים אגן לבטן

שרירי רצפת האגן צריכים להתגייס לפני שרירי הבטן ולפני ביצוע התנועה או הפעולה. כך בכל סוג של מאמץ גופני, כולל התעמלות מכל סוג שהוא.

נשיפה בזמן מאמץ

בזמן המאמץ יש לנשוף – כלומר להוציא אוויר, ואפילו מומלץ עם קול/אנחה. כך נעזור ללחץ התוך בטני לעלות כלפי מעלה (ולצאת דרך הפה), במקום לרדת לתוך אברי האגן. הנחיה זו חשובה במיוחד במצבים של עיטוש, שיעול, דחיפה, הרמה, ישיבה בשירותים וכל פעולה גופנית הדורשת כח מוגבר, כולל ובמיוחד במהלך הלידה.

להוציא קולות בלי להתבייש

יולדות - אל תתביישו לצעוק או לגנוח בלידה בזמן הציר – זה טבעי, זה בריא, זה יפה, זה יעזור לתינוק לצאת בקלות ובמהירות, ויחסוך נזקים לרצפת האגן שלכן. (הטעות הנפוצה היא לעצור את הנשימה בזמן המאמץ.)

תרגול שרירי רצפת אגן תוך כדי נינוחות

בזמן תרגול איסוף שרירי רצפת האגן – יש להשתדל שהגוף יהיה כמה שיותר נינוח, ולמנוע את כיווץ הגוף כולו כניסיון של הגוף לגייס את הכח החסר (שימו לב להרפות במיוחד את שרירי הבטן והירך, הלסת, הכתפיים והצוואר).

לא להתיש את הגוף

בזמן התעמלות כדאי להקפיד שהמאמץ מתאים לרמה שלכם – כלומר, להקפיד על שליטה איכותית בתנועה ואיסוף רצפת האגן במהלך הפעילות. מאמץ מתיש מדי עלול לסכן את הגוף כולו, ואת רצפת האגן בפרט. וכן, חשוב שתרגישו שסוג הפעילות הגופנית נכון לכן.

שיטות התעמלות מומלצות לבעיות של בריחת שתן

שיטות התעמלות מומלצות במיוחד לשיפור רצפת האגן הן: יוגה נשית, שיטת פאולה, שיטת אביבה. מה שחשוב לגבי רצפת האגן בהקשר של התעמלות הוא ההנחיות הנכונות שאתן מקבלות בכל מהלך התרגול, וההקפדה שלכן על הדגשים הללו. זו הדרך שלכן לוודא שהמדריכה מודעת לחשיבות העבודה הנכונה ושילוב רצפת האגן כחלק מההתעמלות.

פיזיותרפיה פרטנית לבריחת שתן

בכל מקרה של בעיה בריאותית הקשורה ברצפת האגן, חשוב לדווח לרופא המטפל ולבקש את הבדיקות והטיפול הרפואי המתאים. חשוב גם לדעת שיש פיזיותרפיה פרטנית ספציפית לרצפת האגן (גם במסגרת קופות החולים), שבה תקבלו תרגול בהתאם למצבכן.