מהי התזונה המומלצת ללחץ דם גבוה?

אני בת 55 סובלת ממעט יתר לחץ דם, ומקבלת כדור מדי יום לאיזון. מהי התזונה המומלצת ללחץ דם גבוה? ממה עלי להיזהר?

מהו לחץ דם גבוה?

לחץ דם הינו הלחץ המופעל על ידי הדם כנגד דפנות כלי הדם. לחץ דם נמדד במילימטר כספית ונרשם בשני מספרים: לחץ דם סיסטולי בעת התכווצות הלב, ולחץ דם דיאסטולי בין פעימות לב. שני הערכים חשובים. כאשר לחץ הדם גבוה, הלב עובד קשה יותר. יתר לחץ דם הינו מצב מסוכן אם אינו מטופל ועלול להוביל למחלת לב, כליות או שבץ מוח. לעיתים קרובות לחץ דם גבוה אינו מלווה בסימני אזהרה מקדימים ועל כן אינו מורגש.

מה עשוי לסייע להורדת לחץ דם באופן טבעי?

מעבר לטיפול תרופתי ישנם מספר שינויים באורח החיים שיכולים להוריד לחץ דם גבוה באופן טבעי ובינהם:

• ירידה במשקל לאנשים עם עודף משקל.
• פעילות גופנית כחלק מאורח החיים היומי.
• אכילה בריאה ומאוזנת הכוללת בחירת מזונות דלי נתרן.
• הגבלת צריכת אלכוהול.

דיאטת dash להורדת לחץ דם

שינוי הרגלי אכילה יכול לתרום להורדת לחץ דם גבוה. תזונה מיוחדת (הנקראת גם דיאטת DASHׂ) עשירה בירקות, פירות, מוצרי חלב דלי שומן ומוגבלת בשומן רווי, תזונה דלת נתרן ומוגבלת בסך השומן בתפריט יכולה לסייע בהפחתת לחץ דם. בדיאטה כזו מקבלים סיבים תזונתיים רבים מהירקות הפירות והדגנים, היא עשירה בנוגדי חימצון, עשירה באשלגן (תפקידו בגוף היא שמירה על גמישות השרירים, קיום מאזן הנוזלים בתאים, והרחקת עודף נתרן מהגוף), ועשירה במגנזיום וסידן. למה שני מינרלים אלו חיוניים לירידה בלחץ הדם ? כיון שהסידן מכווץ כלי דם והמגנזיום מרפה ומרחיב אותם.

הפחתת מלח כטקטיקה להורדת לחץ דם

צריכת מלח בכמות גבוהה קשורה בלחץ דם גבוה. רוב האנשים צורכים כמויות מלח גבוהות מהנדרש. ההמלצות האחרונות הן לצרוך עד 2400 מ"ג נתרן, כמות זו מקבילה ל- 1 כפית של מלח בישול. ברוב המקרים אנשים לא מוסיפים כמות כזו של מלח לאוכל, אך רוב המלח במזון סמוי ומופיע כחלק טבעי מהמזון, במיוחד במוצרי מזון מתועשים. על מנת לעמוד בהמלצות של עד-2400 מ"ג נתרן ליום, יש לבחורמזונות הדלים בנתרן באופן טבעי כמו פירות וירקות טריים. במקביל יש להגביל את כמות המזונות המלוחים כמו מזון מתועש, ארוחות מוקפאות, מרקים מוכנים, קופסאות שימורים, תבלינים מלוחים כדוגמת רוטב סויה, מלח שום, חטיפים מלוחים, צ'יפס, כעכים, פופקורן, פיצוחים מומלחים, רטבים ותערובות אינסטנט למיניהם. כמובן, רצוי לקרוא תוויות מזון ואת ההרכבים התזונתיים המופיעים על גבי האריזות על מנת לבחור מזונות שדלים יחסית בנתרן.

תבלינים טבעיים כתחליף למלח בדיאטה להורדת לחץ דם

ניתן להשתמש בתבלינים טבעיים שיתנו את הטעם למאכלים במקום המלח: תבלינים אלו עשוןיים להיות בצל מטוגן וחי, שום, פטרוזיליה, שמיר, כוסברה, עלי סלרי, עירית, עלי נענע, בצל ירוק, עלי דפנה, פפריקה חריפה ומתוקה, פלפל שחור ולבן, קינמון, ציפורן, אורגנו, אגוז מוסקט, כמון, זנגוויל, כורכום, קימל, זעתר, גרגירי חרדל ועוד . כמו כן, קיימים בשוק תחליפי מלח שונים כמו מלח טבעי המושתת על ירקות.

הערת המערכת: כמה מילים על דיאטת dash

מזונות עתירי מגנזיום להורדת לחץ דם

המינרל מגנזיום ידוע ביכולתו להרפות שרירים ובינהם גם שרירים חלקים (השרירים בדפנות כלי הדם). הרחבת כלי הדם מובילה לירידה בלחץ הדם ואכן דיאטה עתירת מגנזיום תפחית משמעותית את הסיכונים ללקות בלחץ דם גבוה. המנה היומית המומלצת של מגנזיום היא כ350 מג" לאדם בוגר. מקורות טובים למגנזיום במזון נמצאים בדגי הליבוט, אגוזי קשיו, לוביה, תרד, קוואקר, שקדים, תפוחי אדמה, עדשים שחורות, אורז חום, אבוקדו, בננות, צימוקים, וחיטה מלאה.

מזונות עתירי אשלגן להורדת לחץ דם

הכמות היומית המומלצת של אשלגן עומדת על כ4.5 גרם ליום. מגוון רחב של מזונות עשירים באשלגן ובינהם: בננה, תמרים, מוצרי חלב כמו יוגורט, משמשים, דלעת, מלונים, אבוקדו, סלרי, תרד, נקטרינות ועגבניות. עם זאת- שימו לב: למי שסובל ממחלת כליות יחד עם יתר לחץ דם כדאי לבחור בטקטיקה תזונתית אחרת להורדת לחץ הדם שכן עודף אשלגן עלול להוביל לתופעות לוואי לא רצויות בכליות.

מזונות עתירי סידן להורדת לחץ דם

אם כי המנגנון הביולוגי עדיין לא לגמרי ברור הרי שמחסור יחסי בסידן עלול גרום ללחץ דם גבוה ומסיבה זו מזונות עתירי סידן הם חלק אינטגרלי של דיאטת dash. הכמות היומית המומלצת של סידן לבוגרים מעל גיל 50 עומדת על 1.2 גרם כאשר המקורות לסידן בתזונה הם מוצרי חלב, ירקות עלים ירוקים (כמו תרד פטרוזיליה, מנגולד, מיזונה טאטסוי ועוד) שקדים, טופו ושעועית.