מתקשים להתרכז? להיות בפוקוס? - אתם עלולים לסבול מדיכאון ולהיות פחות מאושרים

קשב וריכוז: אנשים שמרוכזים ברגע – הם אנשים מאושרים יותר

לפני קצת פחות משני עשורים נערך מחקר שהראה כי עבודה על מחשב ואינטרנט עלולה לגרום לדיכאון. אנשים שיושבים מול מחשב עם 10 חלונות פתוחים במקביל, צפצופים של אימייל נכנס, ציוצים או הודעות מהפייסבוק מפצלים את הקשב שלהם ומתרגלים לחיות ללא יכולת להתרכז. למולטי-טקסטינג הזה יש תג מחיר: הואר מייצר התמכרות (למשל התמכרות לאימייל ולסיפוק המיידי הכוזב שהוא מעניק "אני חשוב למישהו") , הוא מייצר חרדה והוא מייצר במקביל גם דיכאון.

מחקר מאוניברסיטת הרווארד: להיות בפוקוס, בריכוז ובקשב מלא הוא מפתח לאושר

מחקר עדכני יותר שנערך באוניבסיטת הרווארד מחזק את הדברים הללו ותומך בממצאים. המחקר נערך על 15000 אנשים בכל הגילאים ומכל שכבות האוכלוסיה שהתבקשו לדווח בזמן אמת דרך אייפון - עד כמה הם מאושרים ובמקביל הם נשאלו מה הם עושים והאם התודעה שלהם היתה מרוכזת בדיוק במה שהם עושים. התוצאות לא היו מפתיעות: 50% מן הנבדקים דיווחו שהם חשבו על דברים אחרים בזמן שפעולה שהם ביצעו (פשוט כי בעידן הטכנולוגי המודרני שלנו אנו מורגלים לבצע מספר משימות במקביל וללא תשומת לב). הממצא הבולט במחק זה הראה חד משמעית כי כאשר המחשבה של האדם נודדת מן העשייה המיידית שלו (כחלומר כאשר הוא אינו מרוכז) – הוא חווה פחות אושר בחייו.

הפרעת קשב וריכוז? המחשבה נודדת לחרדות חרטות ופחדים ומייצרות דיכאון ועצבות

הסיבה לכך קשורה בין השאר לעובדה שכאשר המחשבות שלנו נודדות ואנו בחוסר פוקוס אנו מורגלים לחשוב על העבר (חרטות, טראומות) או על העתיד (חרדות, דמיונות מביעיתים ופחדים). הפתרון לכך הוא לאלף את התודעה להיות נוכחת ומרוכזת באופן מיידי בפעולה שאתה מבצע עכשיו. מסתבר שהבודהיסטים צדקו: קשיבות מלאה (להיות נוכח ברגע באופן מלא ומרוכז) מסלקת חרדות ומייצרת תחושה של אושר. תסתכלו למשל על נזירים שאילפו את התודעה שלהם להגיע למצבי ריכוז טהור ותבינו למה הם נראים בעליצות מתמדת.

איך מאמנים את התודעה להיות ללא הפרעת קשב וריכוז?

כמו תמיד במערב הפתרונות שניתנים הם סימפטומטיים: מפטמים את הילדים (או את המבוגרים עם הפרעות קשב וריכוז) בסמים פסיכיאטריים כמו ריטלין – במקום לגשת אל שורש הבעיה. הבעיה המרכזית שלנו היום היא הצפת המידע מהאינטרנט, מהסלולרי, מבלוגים, מפורמים, מפייסבוק ועוד וההרגל לחיות בפיזור דעת ובמולטיסקינג (עם יד על הלב כמה חלונות פתוחים עכשיו במחשב שלכם? האם אתם בודקים אימייל באובססיביות כל חמש עד עשר דקות?)

הפתרון הטבעי להפרעת קשב וריכוז הוא אימון לתודעה כמו שמאמנים שריר

תרגילים שמתמקדים בנשימה – הן אחת הדרכים העתיקות שבהן עושים שימוש נרחב במזרח. יש עוצה גדולה בתרגילי נשימות יוגיות כדי להשקיט את התודעה ואת המחשבות המתרוצצות אבל הדגש הוא על תרגול יומיומי כיון שתגלו כי קשה מאד לרסן את 'המח הנודד' שהתרגל להיות בפיזור דעת וללא ריכוז. מעבר לכך האימון של התודעה לקשיבות מלאה ולפיתוח ריכוז נעשה תוך כדי תנועה של המשימות היומיומיות שלכם, משימה לימודית או עבודה – למשל- הסוד הוא לשנות את ההרגלים השליליים הכרוכים בעבודה מול מחשב ואביזרי טכנולוגיה. הנה כמה רעיונות:

הפרעת קשב וריכוז? הקפידו על חלון אחד פתוח במחשב. לא יותר

הציבו לכם כלל לא לעבוד עם יותר מחלון אחד פתוח במחשב. אם אתם זקוקים למשל למעבד תמלילים כבו את חלון הדפדפן. אם אתם עובדים על הדפדפן כדי למצוא מידע באינטרנט כפו אפליקציות אחרות כמו דואר אלקטרוני, מספרי מיידיים, את החלון של פייסבוק וכיו"ב

הפרעת קשב וריכוז? – כבדו את השעון שלכם

אל תילחמו בשעון הפנימי שלכם. אם אתם מתרכזים טוב יותר בשעות מסויות ביממה – הקצו אותן לעבודה שדורשת מכם ריכוז. מספיקות כמה דקות בכל יום של ריכוז מלא במה שאתם עושים כדי לאמן את המח ולהרגיל אותו להיות נוכח מרוכז וקשוב באופן מלא.

עייפות ורעב מייצרים חוסר קשב

אל תעסקו בעבודה שדורשת ריכוז כשאתם עייפים ורעבים. הצבא צועד על קיבתו וחדות מנטלית דורשת אנרגיה רבה. לפני העבודה שדורשת ריכוז מחשבתי אכלו בעיקר ארוחה חלבונית (לא מתוקים פחמימות או קפאין כיון שאלו מחבלים בטווח הקשב והריכוז) כמו למשל ביצה או שילוב של אורז וקטניה

סובלים מקושי להתרכז? עברו ממשימות גדולות למשימות זעירות

שברו משימות גדולות למשימות זעירות שאותן תוכלו להשלים בישיבה אחת מבלי לקפץ ולהתפתות "לעשות משהו אחר כדי להתאוורר". אתם מחפשים עכשיו ללמד את המח להיות בפוקוס – אמנו אותו אפילו ל10 דקות להתרכז במשימה פשוטה וקטנה.

הקשר בין שיעמום ובין הפרעת קשב

שיעמום הוא אחד הגורמים הבולטים להיעדר ריכוז. אם אתם נאלצים שעות עבודה שאתם לא ממש מתעניינים בה (ומה לעשות – החיים הם לא תמיד בדיוק תכנית כבקשתך) נסו להערים על המח - לעשות את המשימה באופן יצירתי ומעניין או למצוא בתוכה את ההקשר אל החיים שלכם – משהו שעשוי להגביר את המוטיבציה.

להרגיל את המח לעבוד עם פוקוס, קשב וריכוז מלאים

הכי חשוב: אם התעייפתם מן החשיבה המרוכזת – עשו הפסקה. אל תעבדו כשאתם מותשים. ממילא תתפתו יותר במצב כזה לנדוד עם המחשבות ולהתפזר – ואתם לא רוצים להרגיל את המח להיות במצב תדיר כזה של הפרעת קשב וריכוז. מחקר נעשו ע"י מומחים לפרודוקטיביות גילו כי היחס המתאים בין עבודה מרוכזת ובין מנוחה- הוא 90 דקות של עבודה מפוקסת מרוכזת- ואחריה חצי שעה של הפסקה למנוחה או התפזרות.