אלו פירות וירקות מכילים ברזל?

הכמות היומית הנדרשת של ברזל בתזונה

נשים זקוקות ל 18 מ"ג ברזל ליום כאשר גברים יכולים להסתפק במחצית מכמות זו. אלו מזונות מן הצומח יכולים להוות תחליף לבשר מבחינת אספקת ברזל לגוף?

ירקות עלים ירוקים כהים

ירקות בעלי עלים ירוקים מכילים ברזל הכי הרבה ברזל מן הצומח אבל חובה לקחת אותם יחד עם מזונות המכילים ויטמין Cבריכוזים גבוהים (כמו למשל לימון / פלפל אדום/ תפוז/ תות) כדי שהברזל מהם ייספג ולא יצא עם הסיבים. להלן כמה דוגמאות:

• כוס תרד מבושל - 6.5 מ"ג לכל כוס.
• כוס סלק - 2.7 מ"ג
• כוס כרוב ירוק - 2.2 מ"ג
• כוס עלי בייבי כמו רוקט, בקצ'וי, מיזונה - 1.5 מ"ג לכל כוס.
• כוס לפת / כרוב / ברוקולי - 1.2 מ"ג ברזל

פירות כמקור תזונתי לברזל: מהם הפירות שמכילים ברזל?

תמרים, פטל שחור שזיפים שחורים או מיץ שזיפים, וגם רימונים (פצצה של ברזל שטובה בעיקר לנשים במחזור חודשי). קקאו הוא גם צמח עתיר ברזל ויש לצרוך אותו בצורתו הגולמית הטבעית (ללא סוכר)- אם כי אין להגזים בו בשל תכולת הקפאין הגבוהה ויכולותיו לייצר אבנים בכליות כיוון שהוא מכיל חומצה אוקסלית.

קטניות כמקור תזונתי לברזל

גם קטניות, מזון שמתאים במיוחלד לבעלי סוג דם A מכילות כמויות נאות של ברזל עבור צמחונים. עדשים אדומות ושחורות, שעועית שחורה, שעועית לימה, שעועית פינטו, פולי סויה, חומוס ולוביה מכילים עד 9 מ"ג ברזל בכל מנה.

אילו אגוזים מספקים ברזל ?

מבין הזרעים מאכל המקור הטוב לברזל נמצא באגוזי פקאן, שומשום, גרעיני דלעת (מכילים גם אבץ), אגוזי קשאיו, אגוזי לוז, מקדמיה, שקדים, פיסטוקים וצנוברים (פיניונס).

ברזל ממקורות צמחיים נוספים

תפוח אדמה אפוי עם קליפתו בגודל בינוני מספק כ2.5 מ"ג ברזל. גם בטטות עם קליפה, אבוקדו, תפוחי אדמה עם קליפה, פירות יבשים כמו צימוקים, משמשים, שזיפים, ואבטיח. הצמחונים והטבעונים מרבים לצרוך גם מולסה שחורה כמקור יציב לאספקת ברזל.

למה גורם מחסור בברזל?

בשלבים המוקדמים חוסר ברזל בגוף בדרך כלל לא גורם לתסמינים מיוחדים אבל כאשר חסר הברזל בגוף נמשך לאורך זמן – אתם עלולים לחוות סימנים לא נעימים כמו עייפות קשה, קוצר נשימה , חולשה, כאב ראשסחר ,חורת, טשטוש, ירידה בתיאבון, קור בגפיים, וציפורניים שנוטות להישבר או להיסדק. לפעמים בעקבות החסרים בברזל מופיעה תופעה של תשוקה מוזרה לאכול מוצרים לא אכילים כמו אבק, טיח, חול, גיר או צבע- פשוט מתוך הצורך הבוער של הגוף למלא את מה שחסר לו בכל דרך אפשרית.