איך לשפר רגישות לאינסולין?

תנגודת לאינסולין – כל הסימפטומים

מעבר לכך שהבעיה של הנגדות לאינסולין חוסמת אתכם מלאבד כמויות משמעותיות של שומן בגוף או לבנות שרירים, רגישות נמוכה לאינסולין מייצרת את כל ההשפעות השליליות הבאות:

• הפרעות שינה, נדודי שינה ועייפות כרונית
• ירידה בביצועים אתלטיים.
• פציעות ספורט והתאוששות איטית מאימונים
• כאבי שרירים
• סוכרת
• רמות טריגליצרידים גבוהות בדם עם סיכון למחלות לב
• הפרעות עיכול

אבל יש דברים יומיומיים פשוטים שאתה יכול לעשות כבר עכשיו כדי לשפר רגישות לאינסולין ולייעל את הבריאות למצב אופטימלי

מהו אינסולין ?

אינסולין הוא הורמון שמופרש על ידי הלבלב מייד עם אכילת מזון. כאשר אתם אוכלים ארוחה כלשהי הגלוקוז בדם ואז אינסולין נכנס לפעולה ומחייב עם התאים לאחסן את הגלוקוז בשריר כגליקוגן (מקור אנרגיה לשרירים) או לאחסנו כשומן. אם אתה בריא, הגוף "מעדיף" את האופציה הראשונה. כשאתה מפתח תנגודת או עמידות לאינסולין, התאים לא מגיבים היטב לאינסולין והגוף בתגובה מפריש יותר אינסולין כדי לנסות לייצב את רמת הסוכר בדם אבל אז אינסולין גבוה מגביר את אחסון השומן, וזו אחת סיבות שרמות אינסולין גבוהות קשורות אחת לאחת עם השמנת יתר ועם קושי להרזות.

מה עושים? מחפשים דרכים יעילות לשיפור רגישות לאינסולין על ידי תאי הגוף

שיפור רגישות לאינסולין עם אימון כוח ופעילות אנאירובית אחרת.

פעילות גופנית חיונית לשיפור רגישות לאינסולין. השרירים צורכים את רוב הגלוקוז שבדם (70 עד 90 אחוזים). פעילות גופנית עצימה מעצימה את הביקוש הזה. שיפורים ברגישות של התאים לאינסולין נשארת אפילו יממה לאחר אימון כח. מחקרים מראים כי ספורט אנאירובי נותן את ההשפעה הגדולה ביותר על הרגישות לאינסולין. לכל עלייה של 10 אחוזים במסת השריר, אנו מקבלים הפחתה של 11 אחוזים בתנגודת לאינסולין

פעילות אירובית של סיבולת לב ריאה להפחתת תנגודת אינסולין

גם לאימוני סיבולת, יש השפעה חיובית מאוד על רגישות לאינסולין, למרות שזה קצת שונה מפעילות אנאירובית. אימון סיבולת לב ריאה משפר את הרגישות לאינסולין, ומפחית את כמות האינסולין הדרושה כדי לאזן גלוקוז בדם.

צריכת פחמימות כמפתח לשיפור רגישות לאינסולין

המפתח לאופטימיזציה של צריכת פחמימות קשור ןגנטיקה + אורח חיים. לדוגמא, אדם שסובל מעודף משקל צריך כמות פחמימות שונה מאשר ספורטאי. לאנשים בעלי עודף משקל עם תנגודת לאינסולין או סוכרת, תזונה דלת פחמימות, חלבון גבוה יעילה יותר לשיפור רגישות לאינסולין והפחתת שומן בגוף. אנשים כאלו ישיגו תוצאות טובות עם ו יותר חלבון, הימנעות ממזונות עם אינדקס גליקמי גבוה ויותר ירקות.

אם אתה עובד בישיבה וסובל מעודף משקל הקפידו על מקסימום 50 גרם פחמימות. לאנשים רזים יותר, פעילים יותר ההגבלה הרצויה היא עד 200 גרם לכל היותר

מזונות משפרי רגישות לאינסולין

חומץ, תה, מזונות מותססים, חילבה, אגוזים, תבלינים וירקות עלים ירוקים הם בין המזונות המגבירים את הרגישות לאינסולין, מזונות אלו הראו שיפור יכולתו של הגוף כדי לאחסן את הפחמימות שאתה אוכל כגליקוגן בשריר במקום שומן ברקמות השומן. לדוגמא, חומץ משפר את תפקוד הלבלב, כך שהגוף משחרר פחות אינסולין בתגובה לפחמימות שאתם אוכלים. תה ירוק, קינמון, כורכום, ותבלינים אחרים כבר נמצאו להיות אותה ההשפעה. אגוזים נקשרים עם רגישות גבוה לאינסולין. לפיכך בכל פעם שאתם אוכלים מזונות עתירי פחמימות אכלו אותם עם אחד ממזונות אלו

שיפור תנגודת אינסולין עם מזון

מזונות עשירים בסיבים טבעיים יפחיתו את התגובה הגליקמית. אלו כוללים את רוב ירקות, פירות יער וירקות בעלי עלים ירוקים. לדוגמא, עלי סלק ידועים כמזון נגד סוכרת בטורקיה. פירות יער בצבע כהה משמשים לעתים קרובות בסקנדינביה להנמיך את תגובת סוכר בדם של שיבולת שועל.

מגנזיום לשיפור רגישות לאינסולין

.

מגנזיום הוא המינרל של הרגישות לאינסולין. במחקר אקראי שבוצע באנשים בעלי עודף משקל שקיבלו 365 מ"ג מגנזיום ביום למשך 6 חודשים הראה כי אלו שיפרו את הרגישות לאינסולין ואת הסבילות לגלוקוז באופן משמעותי. המשתתפים הראו רמה נמוכה של גלוקוז בצום. גם לחץ הדם שלהם ירד. מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות בעלי עלים ירוקים, עליי מנגולד, זרעים (דלעת ושומשום), אגוזים (שקדים, אגוזי קשיו), וברוקולי.